DANS LES SPORTS ET L'ATHLÉTISME

Mécanisme de l’Effort

Les poumons, et la cage thoracique qui les renferme, constituent le point d’appui de tous les efforts que nous pouvons faire.

Avant de faire un effort musculaire quelconque, nous faisons instinctivement une aspiration d’air assez grande. Cette provision d’air, nous la retenons dans les poumons en fermant la gorge, et nous contractons fortement tous les muscles expirateurs. L’air, ne trouvant pas d’issue, est comprimé dans les poumons et y forme une sorte de coussin élastique qui soutient tout l’effort.

Pendant la durée de l’effort les poumons supportent une double pression, l’une de dehors en dedans, exercée par le thorax contracté, l’autre agissant de dedans en dehors, produite par la force élastique de l’air comprimé dans les alvéoles pulmonaires, et dans toute la canalisation aérienne des poumons. Cet air comprimé, cherchant partout une issue, va pénétrer dans les parties les plus reculées des poumons et y déplisser des alvéoles qui ne le recevaient pas d’habitude.

Il y a donc contact plus intime entre l’air et le réseau

vasculaire sanguin qui a fonction d’hématose. Mais cette hématose, c’est-à-dire l’absorption d'oxygène par le globule sanguin et le rejet de son acide carbonique, se fait plus lentement.

En effet, toute la masse pulmonaire se trouvant prise entre deux pressions contraires, la circulation sanguine et les échanges gazeux y sont considérablement gênés. Le sang circulant difficilement dans les poumons s’accumule dans les vaisseaux du corps, les dilate, et l’on voit les veines en pleine turgescence saillir violemment sous la peau. La face devient rouge, cramoisie, puis violacée si l’effort est longtemps continué. L’effort violent et prolongé conduit donc à l’asphyxie.

Mais cette asphyxie cesse immédiatement dès que l’air, vigoureusement chassé par une brusque expiration, est aussitôt remplacé par une ample provision d’air frais, et que le sang peut de nouveau affluer dans les poumons. Remarquons cependant que plusieurs respirations profondes sont nécessaires, pour que les effets asphyxiques de l'effort prolongé soient dissipés.

Dans l’effort court, ces inconvénients ne se produisent pas, à moins que cet effort ne soit renouvelé à intervalles très rapprochés.

Expliquons maintenant comment et pourquoi l’air retenu et comprimé dans les poumons forme la base de l’effort.

Tout effort se produit au moyen d’un levier ; ce levier a besoin d’un point d’appui ; ce point d’appui doit être absolument fixe.

Or, par le fait de comprimer l’air dans les poumons, on immobilise le thorax par la contraction énergique et simultanée de tous les muscles expirateurs ; celui-ci peut alors servir de point d’appui fixe aux membres qui s’attachent à lui, et qui jouent le rôle de levier : les bras.

Notre bras constitue donc ce qu’on appelle en physique,

un levier du troisième genre ; c’est-à-dire un levier où la puissance se trouve placée entre la résistance et le point d’appui.

De la nécessité d’avoir de vastes poumons dans un thorax bien développé.

De ce que nous venons de démontrer, il résulte que l'athlète doit chercher à augmenter sa capacité pulmonaire et les dimensions de sa poitrine.

En effet, plus il pourra emmagasiner d’air dans ses poumons avant de produire son effort, plus il pourra prolonger celui-ci ; l'asphyxie étant retardée en proportion de la quantité d’air inspirée.

D'autre part, plus sa poitrine sera vaste, plus il aura de force comme solidité de point d’appui.

11 existe des athlètes possédant une musculature thoracique très développée, mais qui ont une capacité pulmonaire très réduite. Ceux-là ont complètement négligé l’entraînement respiratoire, véritable base de tous les exercices athlétiques. Il en est de même, et nous en avons connu de tristes exemples, qui ont été victimes de la terrible tuberculose. Leurs puissants biceps ont été vaincus par l’insaisissable microbe.

Voilà ce qui deviendra impossible si on commence par faire les exercices de respiration nécessaires, non seulement à l’expansion pulmonaire et thoracique, mais encore à la conservation du corps en bonne santé.

Des poumons bien ventilés ne craignent ni les microbes, ni les refroidissements et peuvent affronter toutes les fatigues.

Quand votre capacité respiratoire se sera élevée à 4 et 5 litres, vous pourrez être certain d’avoir à votre service un souffle puissant et une endurance à toute épreuve.

Entraînement respiratoire obligatoire avant

de commencer les exercices de force ou de course

L’entraînement respiratoire est donc obligatoire pour tous les jeunes gens se destinant à l’athlétisme.

Cet entraînement est d’ailleurs très facile à pratiquer et ne demande qu’un temps minime, en raison des résultats importants qu’il procurera à tous ceux qui le suivront méthodiquement.

Voici notre programme d’entraînement respiratoire.

Mesurer d’abord le tour de poitrine pendant l’inspiration complète, puis, après l’expiration complète.

Ces mesures doivent être reprises tous les huit ou quinze jours et notées, avec leur date, sur un carnet, à la suite les unes des autres, de manière à pouvoir constater, d’un coup d'œil, l’augmentation thoracique obtenue.

Si on peut aussi mesurer, en même temps, sa capacité respiratoire, à l’aide d’un spiromètre, cela n’en vaut que mieux. Mais comme nous l’avons dit page 38 la différence obtenue dans les mesures du tour de poitrine en inspiration et en expiration complètes donne approximativement la capacité respiratoire.

Un centimètre et demi équivaut à un litre. Une différence de 5 centimètres, par exemple, représente une capacité de 3 litres 300 à 3 litres et demi.

On peut aussi prendre les autres mensurations habituelles: hauteur du corps, poids du corps, tour du cou, du bras, de l’avant-bras, de la taille, de la cuisse et de la jambe.

Période préparatoire

Faire dix pleines respirations (voir page 10) en retenant l’air 5 secondes, 4 fois par jour, ce que nous formulons

ainsi : 4 (—y— J

1° Le matin, au saut du lit, après avoir ouvert toute grande la fenêtre ;

2° Avant le repas de midi ;

3U Avant le repas du soir ;

4° Avant de se mettre au lit.

Pratiquer ainsi pendant toute la semaine.

En commençant la deuxième semaine, seulement, retenez l’air une seconde de plus par jour, de manière que, à la fin de la semaine, vous arriviez à retenir l’air 12 secondes.

Exemples. — Premier jour, 4 ; deuxième jour,

4 et ainsi de suite.

Pendant la troisième semaine, vous ferez 4 fois par jour, 12 pleines respirations en retenant toujours l'air 12 secondes suivant la formule 4 (

Période d’exercice.

Si vous avez bien employé cette période préparatoire, qui, loin d’être trop longue, est réduite à son minimum, vous devez faire les mouvements respiratoires, et retenir votre haleine, avec la plus grande facilité; vous pouvez, en outre, constater une augmentation de tour de poitrine de deux centimètres, au moins.

C’est le moment maintenant de commencer la série des exercices respiratoires que nous avons donnés au chapitre IV.

Nous vous y renvoyons donc en vous priant de suivre méthodiquement le programme tel qu’il est tracé et sans chercher à brûler les étapes.

Nous vous conseillons aussi de toujours pratiquer (EJ^) le matin, au saut du lit, devant la fenêtre grande ouverte, avant de commencer les exercices.

Nous vous recommandons encore de pratiquer au dehors, Y exercice-promenade le plus souvent possible, cet exercice servant de base à la préparation aux épreuves sportives de marche et de course à pied.

En résumé, cet entraînement respiratoire complet ne

vous prendra que quinze semaines et vous pourrez, en outre, soit immédiatement après la séance de respiration, soit à un autre moment de la journée, pratiquer d’autres exercices de développement musculaire ou de culture physique (1).

Ces derniers exercices doivent, d’ailleurs, être combinés avec la respiration, pour en obtenir un résultat complet.

Manière de combiner les exercices musculaires avec la respiration

Dans les mouvements de flexion et d’extension des membres, il faut toujours faire les mouvements après une aspiration profonde et pendant que vous retenez l’air dans les poumons.

D’abord vous ne pourrez faire que 4 ou 5 mouvements et si vous devez en faire 10 vous les ferez en deux temps. Mais, peu à peu, à mesure que vous pourrez retenir plus longtemps votre souffle, vous ferez plus de mouvements pendant une respiration. Cela vous servira de point de repère.

Dans les mouvements de flexion et d’extension du tronc, il faut expirer pendant la flexion et aspirer pendant l’extension, à chaque mouvement.

On s’habituera très vite à respirer ainsi suivant le rythme du mouvement exécuté et cela rendra même l’exercice plus intéressant en même temps que plus profitable.

11 y a plusieurs raisons qui militent en faveur de cette manière de faire les exercices musculaires en retenant l’air dans la poitrine : 1° cela exerce à retenir le souffle le plus longtemps possible ; 2° la fixité et la solidité du point d’appui sont assurées, et l’effort est facilité ; 3° les muscles en exercice ne font pas seulement appel à un sang mieux

(1) Lire à ce sujet le beau livre d’Albert Surier: La Force pour tous.

oxygéné, mais encore à la Force-Vie qui a pénétré avec l’air dans les poumons. (Voir Chap. VIII.)

Vous le voyez, chacune de ces trois raisons a une réelle importance et le procédé vaut d’être méthodiquement pratiqué.

Comment faut-il respirer pendant la marche

la course à pied, la natation, à bicyclette et en auto ?

La méthode de respirer en combinant la respiration avec les mouvements des membres doit s’appliquer aussi à l’entraînement pour la marche, la course à pied, la natation.

C’est ici qu’on se félicitera d’avoir pratiqué Y exercicepromenade.

Respirer rythmiquement avec les mouvements des membres, qu’il s’agisse de la marche, de la course ou de la nage, voilà le secret pour ne jamais manquer de souffle, et pour obtenir une régularité parfaite d’allure.

L’athlète, qui se sera le mieux exercé à saisir ce rythme, sera réellement imbattable, parce qu’il assurera, pendant tout le temps de sa performance une ventilation judicieusement réglée de ses poumons.

En effet, ce n’est pas tant la fatigue musculaire, mais bien le manque de souffle, qui met le coureur en état d’infériorité dans les différentes épreuves sportives.

Manière de respirer pendant la marche

1° Faire une aspiration, par les narines, pendant que l’on fait 6 pas.

2° Retenir l’haleine pendant que l’on fait 3 pas.

3° Faire l’expiration, par les narines, pendant qu’ont fait 6 pas.

4° Repos respiratoire pendant 3 pas.

C’est la formule 6/3 de l’exercice-promenade.

On s'exercera sur une route plate, ou sur une piste, pendant un kilomètre d’abord, puis sur des distances

progressivement plus grandes, toujours en conservant la même allure.

Si l’on marche en montant, on est obligé de ralentir le pas, à cause de l’effort musculaire plus grand. 11 faut alors changer le rythme respiratoire ; on ne comptera que 4 pas pendant les mouvements d’inspiration et d’expiration et 2 pas pendant les temps d’arrêt de la respiration.

C’est la formule 4/2.

On peut d’ailleurs varier la formule respiratoire et, après des essais répétés, chacun adoptera celle qui paraîtra lui convenir le mieux.

A la pratique on reconnaîtra l’excellence de cette manière de respirer en marche, car elle permet d’arriver au bout d’un long parcours sans essoufflement.

Manière de respirer pendant la course à pied.

C’est encore la même manière de respirer qu’il faut employer pendant la course à pied.

Ce sont encore les formules 6/3 et 4/2 qui sont les meilleures. Toutefois pendant la course rapide on se trouve bien de supprimer le temps d’arrêt de la respiration; l’expiration suit alors l’aspiration. On revient ensuite à la formule complète en ralentissant.

Un conseil pour l’emballage à la fin de la course : faire une inspiration profonde, puis partir en courant à toute vitesse en retenant la respiration jusqu’au poteau.

S’exercer d’abord à parcourir d’une seule haleine, d’abord 50 mètres, puis 60, 80 et enfin 100 mètres.

On arrive ainsi à donner, pendant l’emballage, le maximum de vitesse sans perdre le souffle.

Manière de respirer pendant la nage

La règle générale est toujours de combiner rythmiquement les mouvements respiratoires avec ceux des membres.

Mais les mouvements étant plus lents, la formule respi-

ratoire sera plus réduite. C’est donc la formule 2/1 qui paraît la meilleure pour la nage, classique, à brasses et Yover arm stroke.

Dans le trucigeon, on ne sort la tète de l’eau que pour aspirer l’air largement par la bouche puis on fait l'expiration lentement sous l’eau.

Chacun, d’ailleurs, est libre de -choisir, après essai, la formule qui lui convient individuellement le mieux ; mais, le choix fait, il ne faut plus varier, il faut que les mouvements des membres se combinent avec la respiration d’une façon absolument automatique. En effet, le cerveau, pendant la course, est bien assez absorbé par la direction à donner, l’effort à maintenir. Cet automatisme s’acquiert très facilement par l'entraînement.

Manière de respirer à bicyclette et en auto

Ici ce sont les coups de pédale qui vont établir le rythme respiratoire.

Faire l’aspiration par le nez, pendant que l’on compte 6 coups de pédale, retenir l’air, 3 coups de pédale, et continuer comme pour la marche (Voir page 57.)

En auto, respirez toujours par le nez. C’est très important surtout à cause de la fraîcheur de l’air, en vitesse, et de la poussière. Faire de temps en temps quelques « pleines respirations », dans la position assise.

Bien entendu, dans toutes les épreuves sportives, la respiration doit toujours se faire par le nez. Le coureur qui ouvre la bouche ne peut plus tenir ; il perd le souffle.

Aussi faut-il se méfier d’un rhume de cerveau malencontreux qui, en vous empêchant de courir la bouche fermée, vous met forcément dans un état d infériorité absolue.

La pratique des exercices respiratoires, faite d après les règles que nous avons données, met à l’abri de ces rhumes qui fondent sur vous àl’improviste. Nous donnons, d’ailleurs, dans le chapitre IX, à l’article Coryza, un excellent moyen

de rétablir la perméabilité des narines à l’air.

Cette petite étude spéciale est terminée ; nous espérons qu’elle sera bien comprise et consciencieusement appliquée par les intéressés.

Nous serions très heureux d’être mis au courant des résultats obtenus par ceux qui aurontemployé notre méthode.