Exercices de chambre aux élastiques

EXTENSEURS, DEVELOPPEURS, EXERCISEURS

On pourrait appliquer à ces exercices une dénomination très' simple et très vraie : exercices Sandow. C’est cet athlète-professeur, en effet, qui les a introduits dans la gymnastique, qui les a appliqués le plus largement et qui en a obtenu, sur lui et sur d’autres, les plus beaux résultats.

Leur principe repose sur l’emploi de cordons en caoutchouc extrêmement élastiques, pour soutenir la volonté et faire de l’opposition aux muscles. Ce soutien est continu, et cette opposition, toujours progressive, varie infiniment suivant l’extenseur employé et la volonté de < celui qui s’en sert. On comprend, dès lors, que les exercices Sandow puissent être, suivant les cas, des exercices de santé ou des exercices de force, tout en restant constamment des exercices de beauté; je les considérerai principalement, dans ce chapitre, comme des exercices de santé.

1° Exerciseur s -développeur s usuels.

Le développeur que Sandow imagina d’emblée est une sorte de bretelle élastique qui se fixe au mur par deux extrémités et qui porte des poignées aux deux autres. Les mouvements qu’on y exécute développent surtout

les bras, la poitrine et les muscles antérieurs de l’abdomen. Tous les appareils de même genre inventés depuis : le Witheley, le Zofri, le Michelin et le Charlemont, ne lui sont pas manifestement supérieurs ; ils ont les mêmes qualités et les mêmes défauts.

Je leur reproche surtout de ne pas exercer suffisamment les muscles du tronc, qui sont pourtant les plus gros et les plus directement utiles : ce sont eux qui maintiennent le corps droit, aussi bien assis que debout ; eux qui soutiennent les viscères et les défendent contre les pressions trop fortes, les chocs et les intempéries ; eux, enfin, qui donnent au tronc la fixité nécessaire à l’accomplissement des mouvements les plus habituels des membres. Je leur reproche, en particulier, de ne pas développer le rein, qui est le centre de presque tous les mouvements et par conséquent le siège premier de la force.

2° Exerciseur-développcur de V auteur.

Pour répondre à ces désirs je construisis, il y a quelques années, un exerciseur à lignes parallèles qui se fixait au plafond et au plancher, au milieu d’une chambre. On pouvait agir sur lui de toute sa masse et de toute sa vitesse ; les mouvements y étaient si amples et si animés <{ue je fus sur le point de le désigner sous le nom de bourre ( Hygiène pour ions). Malheureusement, l’appui au plafond n’était pas toujours facile, et il choquait l’esthétique dans tous les cas. Je me vis donc obligé, dans la suite, de renoncer à un appareil auquel je tenais beaucoup et de le remplacer par un autre, simplement mural, que je décris plus loin. Mais je m’en console, aujourd’hui, en pensant que le

professeur Desbounet le considère toujours comme le meilleur des développeurs, et qu’il lui fait subir en ce moment quelques modifications de détail qui en feront, m’assure-t-il, non pas un appareil de chambre, mais « le premier des appareils de gymnastique ».

Mon nouveau développeur est aussi simple et aussi commode que le sandow ou autres appareils de commerce ; et il a sur ces derniers l’avantage d’exercer les muscles du tronc, la ligne de la taille, dirait Mac Faden.

Il se compose de deux parties essentielles et de deux parties accessoires. Les parties essentielles sont :

1° Trois pitons à vis, fermés que l’on fixe au dormant d’une porte ou d’une fenêtre, ou ailleurs contre mur : le premier au ras du plancher, le second à hauteur du front, et le troisième aussi haut qu’on peut atteindre avec la , main :

l ig. 4. — Exerciseur élastique de l'auteur

p. Pitons d’attaclie ; l‘. Poulies de renvoi e. Extenseur ; M. Poignées.

2° Deux extenseurs d’un mèti

Fig. 5. — Bonnet du gymnaste.

,je préfère les premiers, à cause présentent vers la fin du mouvement, et .

de la garantie qu’ils offrent contre les ruptures. On tend toujours à les prendre trop forts ; on ne peut se figurer que la répétition du mouvement favorise

“e environ chacun, portant des mousquetons à chacune de leurs extrémités, de façon à pouvoir être fixés, d’un côté aux pitons et de l’autre aux poignées, au bonnet ou au dentier. Ces extenseurs peuvent être faits, soit de cordons de caoutchouc fibrillaire entoilé, dits rond- articulation ou rond-bébé, soit de cordons de caoutchouc pleins et nus :

de la résistance qu’ils

plus que son inten-

l’ ig. 5 bis. — Dentier du gymnaste

sité le développement des muscles. Je ne puis en fixer ici

t)E l’exercice 165

les dimensions: elles varient nécessairement avec la force de l’individu et avec le caoutchouc lui-même ; je dirai seulement qu’il faut pouvoir répéter le même mouvement 50 à 100 fois sans la moindre fatigue; pour ma part, je me sers d’extenseurs de 6 mill. de diamètre mis en double.

Les parties accessoires consistent :

1° En un bonnet, doublé dans le bas d’une bande de cuir et portant quatre demi-anneaux : deux sur les côtés du front et deux sur les côtés de la nuque ; pour en assurer la fixité, on peut le munir d’une mince jugulaire élastique;

2° En un dentier de cuir, muni en avant et de chaque côté de deux ouvertures ou de deux petits anneaux. L ’ exer citation à cet appareil comporte 8 exercices et 7 intermèdes.

Chaque exercice est un doublet, c’est-à-dire qu’il comprend deux mouvements absolument opposés. Pour éviter les périphrases, je les désignerai d’un mot pris dans l’industrie, l’anatomie comparée ou les sports.

Les intermèdes ne constituent pas une nouveauté, pour la plupart ; aussi je les désignerai du nom des athlètes les plus remarquables qui les ont pratiqués.

1er Doublet : Doublet du scieur de long.

1° Scieur de long :

type du bus.

Départ, fig. 6.

Arrivée, fig. 7.

L’appareil est fixé au piton du haut.

L’individu, placé en face,

en saisit les poignées, bras

fléchis , mains au niveau du

front, et recule un peu pour

tendre les élastiques ; puis il

baisse les bras et les porte

légèrement en arrière, en les

étendant. L’effort musculaire

vénérai, l’astriction des mains Fig. 6. 6

en particulier, augmente de la première position à la seconde. Le mouvement doit être répété 50 fois les premiers jours, puis 80, 100 lois et plus. 11 développe beaucoup les muscles abaisseurs du bras, les fléchisseurs du tronc, et fortifie le thorax dans sa région dorsale, à la façon de la scie de long ou du fléau.

r>E l’exercice

Fig. 7.

C’est un mouvement inverse , l’appareil est fixé au piton du bas.

L’individu, placé en face, en saisit les poignées, bras bal- Fig. 8.

lants, et les remonte ensuite à hauteur du front, bras fléchis; l’effort augmente aussi de la position de départ

2° Scieur de long : type du haut.

Départ, fig. 7 (position du corps seulement).

Arrivée, fig. 8.

à la position d’arrivée. Le mouvement doit être répété • >0 lois au début, puis 50 à 60 fois ; il est un peu plus fatigant que 1 autre, et développe naturellement les muscles inverses.

Ier Intermède : Intermède Gulam.

.) appelle ainsi, du îom du plus rcmarjuable des athlètes mltivés, l’exercice qui onsiste à se laisser hoir et à se redresser ur ses jambes, en faiant à tout coup deux >as en avant et deux >as en arrière.

Gulam commence >ar là son entraînement matinal.

11 répète ce mouvement 60 fois, dit-on : pour un homme ordinaire, 10-15 fois suffisent.

Fig. 9.

DE l’ÊXERCICE

2e Doublet :

Doublet du taureau.

1° En arrière.

Départ, fig. 9. — Arrivée, fig. 10.

L’appareil, débarrassé de ses poignées, est fixé au piton du milieu. L’individu,

muni de son bonnet, se place face au mur et fixe les extenseurs aux demi-anneaux de nuque.

Puis , se mettant en garde , il exécute les mouvements indiqués par les figures 9 et 10.

Il peut en faire facilement 30 à 40 de chaque côté, c’est-àdire en se plaçant tantôt sur une Fig. îo.

2° En avant.

Dépari, fig. 11.

Arrivée, fig. 12. L’individu tourne le dos à l’appareil, place les extenseurs aux demianneaux frontaux et se met en garde ; puis il exécute les mouvements indiqués, figures 11 et 12. Il en fera 20 à 30 sur chaque jambe, tantôt et le plus souvent entièrement de face, tantôt un peu obliquement.

Le doublet du taureau développe, plus qu’aucun autre exercice, les muscles du tronc et du cou ; naturellement, l’extension (1er temps) fait intervenir de plus gros

garde et tantôt sur une autre.

11 peut aussi, pour exercer successivement les muscles droits et les muscles obliques, tirer tantôt et le plus souvent de face, et quelquefois de côté.

nfe [/exercice

lnuscles et. fortifie plus que la flexion (2e temps), 11 est bon de marquer un arrêt entre deux mouvements, de temps à autre, c’est-à-dire de rester un instant en effort statique, les caoutchoucs tendus.

2e Intermède : Intermède Yousouf.

J’appelle ainsi, de l’homme le plus naturellement que j’ai con-

nu, 1 ’ e x e rcice qui consiste à se laisser tomber con tre un mur et

à se relever ;

par la seule puissance

fort

Fig. 12.

des bras. On se place plus ou moins loin suivant son degré de force, et l’on tourne la face, tantôt à droite et tantôt à gauche, de façon à s’appliquer exactement contre le mur et aussi, à fléchir complètement les

deux bras , alternative ment. Si l’on craint de glisser sur le parquet , il est prudent de clouer à l’endroit où

se posent les pieds une petite planchette sur laquelle on prend appui.

Cet exercice agit sur l’attache des bras, mais ce n’est pas là son action principale : je n’en connais pas qui développe au même degré le triceps brachial.

Fig. 13.

DK L’EXERCICE

3“ Doublet :

^ Doublet du vol ramé.

1° En arrière.

Départ, fig. 14

Fig. 15.

horizontaux et poings au

Arrivée, fig. 15.

L’appareil reste fixé au piton du milieu et le gymnaste, placé de face, tend les extenseurs, bras contact. Puis il ouvre les

bras et les porte en arrière aussi fortement que possible. Le mouvement est répété 20 à 30 fois ; il développe particulièrement les muscles fixateurs du haut thorax et rapprocheurs (adducteurs) des épaules, en arrière.

2° En avant.

Départ, fig. 16.

Arrivée, fig. 17.

Demi-tour, et l’individu se trouve dos à l’appareil; il étend les bras horizontalement et les porte en

Fig. 16.

arrière, caoutchoucs tendus. De là il exécute des mouvements alternatifs de fermeture et d’ouverture, une vingtaine seulement.

Ce mouvement développe presque exclusivement les pectoraux.

\$« sV

DE L’EXERCICE

Massage des muscles postérieurs.

1° On se place contre le dormant d’une porte, l’arête du bois entre les deux épaules et dans le sillon in- Fig. 17. terfessier ; et l’on se

redresse autant que possible, en raidissant tous les muscles du dos. Puis on s’incline à droite et à gauche, de façon à masser l’épaule et le bras jusqu’au coude, les fesses et le mollet.

Il faut insister surtout sur l’intervalle des épaules; pour mieux en sentir les muscles, on porte les bras en avant et en arrière, alternativement.

3e Intermède :

Fig. 18.

2° Relèvement des jambes à l’équerre, en tout cas aussi haut que possible (fig. 18).

DK L’EXERCICE

Fig. 19.

L’appareil reste lixè au piton du milieu; le gymnaste, placé de face, en saisit les poignées liras fléchis, et fend fol lement les élastiques.

Puis il exécute alternativement des extensions

4e Doublet :

Doublet du

boxeur.

1° En arrière.

Départ, fîg. 19.

Arrivée, Pi g. 20.

et des flexions ainsi qu’il est indiqué dans les figures 19 et 20. Après une dizaine de mouvements, les pieds au même niveau , le gymnaste prend une garde allongée et exécute successiveinent 10 flexions-extensions sur chaque pied :

en tout une trentaine de mouvements. Cet exercice développe les exten-

Fig. 21.

seurs et les fléchisseurs desbras; dans la forme en garde, il fait intervenir aussi les muscles du dos, si l’on a soin de se rejeter un peu en arrière à chaque mouvement.

Fig. 22.

DE L’EXERCICE

Fig. 23.

2° En avant. Départ, fig. 21. — Arrivée, fig. 22.

Demi-tour, et l’on répète, dos à l’appareil, les mouvements précédents.

4e Intermède : Intermède Desbonnet.

Départ, fig. 23. — Arrivée, lig. 24.

J’appelle ainsi, de notre professeur de culture physique

Fig. 24.

jambes immobiles. On peut, le faire avec ou sans haltères, avec ou sans tabouret. Ce mouvement est très recommandable aux obèses et à une certaine catégorie de dyspeptiques.

5‘‘ Doublet : Doublet du chien.

1° En arrière.

Les extenseurs sont débarrassés de leurs poignées et fixés, d’un côté au piton

bas et de 1 autre au dentier.

Ce dernier est pris ensuite à pleine bouche, mâchoires bien serrées.

Les mouvements rappellent ceux du taureau (2e doublet); mais ils sont plus étendus (fig. 25).

Il suffit d’appliquer les mains sur les fesses pour se convaincre que les m u scie s d e cette région se contractent fortement, au début du redressement.

On exécute 20 à 25 mouvements

sur chaque jambe.

Fig. 25.

DE l’exercice ■

2° En avant*

Les extenseurs sont fixés au piton du haut, et le dentier, flottant à l’autre bout, est repris à pleines dents; puis le gymnaste se porte en avant et en bas, cou tendu : il est bon de marquer un temps d’arrêt, çà et là, avant de se redresser (fig. 26)

Intermède.

Un Gulam sur la pointe des pieds; puis léger repos assis près de la fenêtre; pour finir, lacement à pleines mains et massage des régions qui viennent d’exercer.

Fig- 20.

iÔ2

Les paysans alsaciens disent que le fléau fortifie l'homme et que la faux le tue. Il y a là une part d’exagération; et il s’agit seulement de la répétition trop fréquente d’un mouvement qui n’est pas absolument normal.

Fait modérément une vingtaine de fois de chaque côté, l’exercice du faucheur ne peut être que favorable aux muscles obliques du tronc.

A moins d’avoir des extenseurs de longueur différente, l’appareil ne peut être fixé comme précédemment. On passe l’un des mousqueton dans l’anneau du milieu et on l’accroche à l’autre mousqueton.

6e Douillet :

Doublet du

faucheur.

DE T.*EXERCICE

1° De droite à gauche.

Départ, fîg. 27. — Arrivée, fig. 28.

Le gymnaste tourne le côté droit à l’appareil, les jambes écartées perpendiculairement au mur, et il exécute les mouvements indiqués dans les figures 27 et 28.

2° De gauche à droite.

Même disposition du corps et mêmes mouvements que précédemment , l’individu tournant le côté gauche à l’appareil.

6e Intermède :

Un yousouf entre deux chaises.

C’est un exercice trop connu pour qu’il soit besoin de le décrire. Je rappellerai seulement qu’il faut écar-

Fig. 28,

Fig. 29.

ter les liras proportionnellement à sa force, sans en arriver cependant à une trop grande distension des pectoraux.

Doublet : Doublet Sandow.

•l’appelle ainsi le septième doublet, en raison de sa gi.mdo allure esthétique et aussi parce que le deuxième temps rappelle, fie très près, l’un des mouvements favoris du créateur du genre.

Il E ^EXERCICE

1° En arrière.

Départ, fig. 30. — Arrivée, fig. 3J.

Les extenseurs sont fixés au piton supérieur. Dans une

première série des mouvements , le gymnaste se place les jambes un peu

Fig. 30.

écartées et à égale distance du mur; dans une deuxième et une troisième série, il prend une garde allongée, tantôt à droite et tantôt à gauche, tout en restant face à l’appareil. 11 est bien entendu que celle garde permet

d’amplifier les mouvements alternatifs d’abaissement et de relèvement du tronc.

Cet exercice fait intervenir presque tous les muscles de l’économie; il développe particulièrement les extenseurs, si l’on a soin de se renverser fortement en arrière et de marquer de temps à autre un arrêt bref. Jerecom-

Fig. 31.

mande aux individus d’un certain âge de ne pas relever complètement les bras, dans le balancement en arrière, t Ce mouvement sera fait 30 fois : 10 fois dans chacune des attitudes indiquées.

DE I^EXERCICE

2° En avant.

L’appareil peut rester au piton supérieur ; mais la fixation au piton moyen rend l’exercice plus facile.

L’individu tourne le dos au mur. Il tient les poignées au-dessus de la tête, les bras un peu fléchis, le corps bien droit, et il exécute les mouvements d’abaissement et de relèvement.

Au moment où il baisse les bras, les extenseurs s’appliquent sur le haut de la poitrine, entre le cou et le sommet de l’épaule.

Ce mouvement développe tous les fléchisseurs ; il n’a pas peu contribué à donner à Sandow l’hypertrophie presque monstrueuse des muscles abdominaux que tout le monde lui connaît. On le répétera une vingtaine de fois seulement.

7e' Intermède : Intermède du lutteur pnutant ou plus simplement du Pont.

Pour exécuter cet intermède sans se contusionner la tête, il faut une chaise nu un fauteuil rembourrés. L’individu se met à terre et engage le front ou toute la face, ou même le hau t de la poitrine', sur le siège de la chaise ou du fauteuil ; le corps n’appuie alors sur le plancher que par la pointe des pieds. Cette attitude suppose un grand raidissement des muscles fléchisseurs de la taille et du cou ; et l’on doit l’interrompre toutes les trois ou quatre secondes par l’appui des mains sur le plancher. Un quart de rotation à droite et à gauche pour exercer les fléchisseurs latéraux du cou, et un peu ceux du tronc, et l’on

oe l’exercice

se place face en haut. L’attitude est beaucoup moins pénible que la précédente, en raison de la force des muscles extenseurs de la tête et des muscles de la masse commune; et l’on peut s’appuyer seulement sur la bosse occipitale. Toutes les huit ou dix secondes, on se laisse aller sur le plancher, et l’on se relève presque aussitôt ; pour en finir, on exécute quelques rotations à droite et à gauche, très faciles ici (fig. 32).

Cet exercice touche à l’athlétisme, et il n’est recommandable que pour des individus vigoureux et pas trop âgés. Les autres se contenteront du piaffement, intermède général qui peut encadrer chaque intermède en particulier, un intermède sur deux tout au moins, et qui consiste à marcher autour de la chambre en fléchissant la jambe sur la cuisse et la cuisse sur le tronc, de façon cà porter le genou aussi haut que possible. On peut faire ce mouvement en souplesse, et il constitue alors surtout un exercice circulatoire, ou avec un certain raidissement, et d développe beaucoup, dans ce cas, les muscles de la cuisse (lig. 33).

Fis. '33.

Fig. 34.

8e Doublet :

Doublet du scieur de long modifié.

Ce doublet est une sorte de délassement : il se fait avec une certaine vitesse et sans raideur ; il achève la poussée de chaleur à la peau que les exercices précédents avaient commencée. Cependant, on ne saurait obtenir une sudation aussi intense qu’avec les exercices de volonté, à moins de rester très couvert et de prolonger outre mesure Fexercice.

Des deux mouvements qui composent ce doublet, l’un rappelle le scieur de long, type du bas (il en diffère seulement en ce que les bras sont complètement allongés) (fig. 34), et l’autre est une opposition basse au précédent, telle que le représente la figure 35.

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8e Intermède : Intermède final.

Cet intermède est surtout un exercice de beauté. L’individu se place contre un mur et s’efforce d’aplatir les épaules en redressant toutes les courbures vertébrales; par intervalles il met ses bras en croix, très exactement

DE L’EXERCICE

appliqués contre le mur.

Ensuite, il tape et lace les principales régions, suivant les règles fixées plus loin.

Durée totale de l’exercice : vingt minutes.

Quand on ne se sent pas bien en forme, suivant l’expression consacrée, on ne fait que les quatre premiers doublets , et l’exercice ne dure alors que dix minutes.

Bien que légers et faciles, les mouvements que je viens d’exposer produisent une certaine quantité de chaleur résiduale ; ils peuvent même mettre en transpiration des indi-

rig. 35.

vidus gros de chair et de

sang. Dans le premier cas on se contente d’une légère application froide : visage, front surtout, nuque, mains et avant-bras; dans le second, on doit faire un claquement de tout le tronc, en insistant comme d’habitude sur la région du cœur : c’est là que l’accumulation de chaleur résiduale est le plus nuisible.