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Exercice 3

Marcher sur la pointe des pieds en exécutant des petits cercles avec les bras, très en arrière, de bas en haut, assez vite, sans les ramener en avant. Paumes des mains en supination, c'est-à-dire face au ciel.

Exercice 4

Ce même mouvement de bras peut être exécuté avec des fentes fléchies en avant, oblique de côté, oblique arrière et arrière.

Pour qu'une fente soit bien nette, le pied qui se détache en avant doit se poser, les deux talons sur la même ligne, le genou en avant plié d'une façon continue dans la direction du pied, c'est-à-dire légèrement en dehors, pendant que la jambe en arrière reste tendue et le pied au sol.

Le mouvement des bras commence dès que le genou avant fléchit.

Fig. 3

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Exercice 5

Prendre une fente latérale, bras plié du côté du genou fléchi, l'autre tendu à Thorizontale ; puis, s'élever sur la pointe du pied. De la jambe tendue en fente amener tout le poids du corps sur celle-ci, en fléchissant le genou latéralement, le corps restant de face, et allonger le bras plié au même plan qu'au premier mouvement. La tête droite.

Ensuite reprendre le premier mouvement cinq fois chaque côté.

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Exercice 6

Sur une fente en arrière fléchie, porter une jambe en avant, plier le genou en arrière, tout le poids du corps sur celui-ci, descendre le tronc en avant, nez sur le genou et bras derrière la tête en se redressant, genou et corps ensemble, abaisser les bras très loin en arrière, paumes des mains en supination.

Dix fois chaque jambe.

h'ig. 6

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Exercice 7

Fente latérale tendue, bras horizontaux, toucher le pied droit avec la main gauche et inversement; tête dirigée du côté du bras en haut.

Cinq fois chaque côté.

Pendant que le corps se redresse, les jambes ne bougent pas et les bras restent à l'horizontale.

Le travail doit être fait sans brusquerie ni àcoups, très continu et large.

Les jambes ne fléchissent jamais.

Exercice 8

Marcher en faisant un grand cercle de jambe en avant, poser ensuite le pied à terre en avant, puis pher le genou arrière, en fente arrière fléchie, et embrasser le genou de la jambe tendue en avant.

Même mouvement inversement.

Pour faire le cercle de la jambe, pher le pied en élevant le genou phé, puis allonger la jambe en baissant le pied, le poser en avant à terre ; à ce moment, la jambe arrière, qui était tendue, se plie ; le corps se baisse en avant {Voir photo n^ 5). Les mains sont à la nuque, les coudes très en arrière; ils ne changent pas de position pendant le travail des jambes et du corps.

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Exercice 9

Sauter dix fois à la corde, ensuite vingt fois (immédiatement après chaque série, grand mouvement respiratoire pour rétablir Tordre dans la respiration et la circulation), ou essayer le mouvement du sauvage :

1er temps ; bras verticaux, poser le pied gauche en avant ;

2® temps : baisser les bras en arrière, paumes des mains face à face pendant que le genou droit se lève en avant; s'élever sur la pointe du pied d'appui et incliner la tête sur le genou ;

3® temps : baisser sans arrêt la jambe droite en avant à terre en redressant le corps ;

4e temps : lever la jambe gauche en arrière, les bras verticalement, le corps eii arrière, puis poser à nouveau la jambe gauche, qui est levée en arrière, en avant pour reprendre le 2® temps. Essayer plus vite sans arrêt, puis, lorsque le mouvement est appris, sauter le plus haut possible en donnant l'impulsion sur la jambe d'appui.

Fig. j o

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Exercice 10

Flexion légère sur les membres inférieurs, avec grand cercle des bras à l'horizontale. Mouvement assez vif.

S'abaisser sur les membres inférieurs, talons réunis, pointes des pieds ouvertes, sans descendre cependant complètement sur les talons, pour éviter le forçage et un choc sur les genoux.

Porter les bras en arrière et les descendre en s'abaissant, les lever en avant en se levant sur la pointe des pieds verticalement, le corps et la tête devant rester droits.

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Exercice 11

Sautillement en avant.

Mains aux hanches ou à la nuque, ou avec cercle de bras, genou très haut en avant, pointe du pied baissée, sauter très haut. Il faut poser :

1^ Le pied gauche sur le sol avant et sauter en pHant le genou droit.

2° Le pied droit à terre et sauter sur cette jambe en pliant le genou gauche.

Poursuivre les mouvements sans arrêt.

Pour retomber, en pliant légèrement la jambe d'appui, en amortissant la chute.

Sauter le plus haut possible. Rythme vif.

Exercice 12

Sautillement en arrière.

Mêmes explications que pour le mouvement précédent.

Porter la jambe gauche en avant et sauter en allongeant la jambe droite en arrière, le corps et la tête renversés en arrière. Poser ensuite la jambe droite arrière sur le sol en avant, sauter sur celle-ci en élevant la jambe gauche. Mouvement avec un grand cercle des bras.

En sautant, les bras s'élèvent et, pour reprendre le mouvement sur une autre jambe, ils s'abaissent.

Amortir la chute du saut en fléchissant légèrement sur la jambe d'appui.

Le mouvement peut s'exécuter avec mains aux hanches ou à la nuque.

Fig. i3 — Fig. i5

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Exercice 13

Mouvements à exécuter étant couchée ou assise à terre pour fortifier les parois de l'abdomen et combattre la constipation.

Rythme assez vif et sans arrêt, puis très lent.

S'asseoir et se recoucher, les jambes tendues jointes et talons au sol. Commencer en lançant les bras, puis en les croisant, et, ensuite, mains à la nuque. Laisser toujours la tête en arrière. Le corps étant étendu à terre, le redresser sans soulever les pieds de terre.

Si le mouvement est impossible à exécuter, mettre les pieds sous un meuble.

Exercice 14

Pour intensifier le travail de ce mouvement, le continuer ou le recommencer, les jambes écartées, le corps étendu à terre, et s'asseoir sans les lever.

Exercice 15

Lever les jambes verticalement, puis les baisser. Exercice à faire également très lentement, en comptant dix temps pour monter et dix temps pour descendre. La deuxième fois il sera exécuté en pliant les deux genoux ensemble ; allonger ensuite les jambes et les descendre tendues lentement.

Après un léger repos, les élever ensemble à environ 50 cm. du sol, les abaisser sans poser les talons à terre et faire le mouvement dix fois sans arrêt.

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Exercice 16

Lever les jambes et les passer en arrière, assez lentement pour éviter la culbute complète et un froissement des muscles de la nuque.

Commencer en étant assise, puis couchée.

Cinq fois chaque mouvement.

Pour ramener les jambes au sol, s'appuyer légèrement sur les épaules et tendre les jambes et le corps au maximum d'amplitude.

Exercice 17

Assise, les jambes écartées tendues, bras tendus ou à la nuque, embrasser le genou droit et ensuite le gauche en alternant. Puis, porter le corps entre les deux jambes en s'ef forçant de rapprocher la tête le plus possible du sol.

Cinq fois chaque mouvement.

S'il n'est pas possible, pour commencer le mouvement, de placer les mains à la nuque, tenir les chevilles avec chaque main, c'est-à-dire la main droite sur la jambe droite, la main gauche sur la jambe gauche. Même temps avec ses bras pendant que le corps s'abaisse sans plier les genoux.

Exécuter lentement pour commencer.

Fig 16

Fig. ly

Fig. 18

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Exercice 18

Cercle des deux jambes réunies, tendues lentement d'extérieurement à intérieurement. Inversement.

Puis, jambes écartées.

Cinq fois chaque mouvement.

Elever les jambes très lentement à la verticale (étant naturellement étendue à terre, bras derrière la tête, allongés). Porter les jambes à droite en les descendant de côté, raser le sol pour les porter à gauche et les élever en continuant à droite. Même mouvement inversement.

Mouvement avec les jambes écartées. A ras du sol écarter les jambes en les levant, jambe droite à droite, jambe gauche à gauche ; les réunir en haut et les redescendre lentement en avant cinq fois de ce côté, puis inversement ; élever ensemble les deux jambes verticalement, les séparer en haut en les écartant en dehors pour redescendre jambe droite à droite, jambe gauche à gauche, et les réunir en bas pour recommencer sans arrêt.

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Exercice 19

A plat ventre.

Lever la jambe en arrière.

Redresser la tête et porter les épaules en arrière, jambe tendue.

Cinq fois chaque jambe.

Exercice 20

Mouvement sur la chaise. Corps en arrière. (Faire tenir la chaise par une personne; sinon, mettre les pieds sous un meuble.)

S'asseoir à cheval sur une chaise, les pieds maintenus. Laisser incHner le corps en arrière jusqu'au sol et se redresser, avec les mains à la nuque ou bras libre.

La personne qui tient la chaise devra la tirer légèrement à elle pour éviter la bascule. Ne pas oublier d'accrocher ses pieds à ceux de la chaise pour ne pas tomber. Il ne faut pas rester au sol, mais revenir immédiatement.

Fig. 20

Fig. 2 1

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Exercice 21

Terminer par une marche sur la pointe des pieds avec cercles de bras très en arrière, ou avec un mouvement arrondi des bras. Pour que la poitrine reste ferme, mettre un soutien-gorge, et après la leçon même, matin et soir, passer de l'eau froide sur les seins.

Porter le pied droit en avant à terre en élevant le bras gauche arrondi au-dessus de la tête; tenir le bras droit dans le miheu de la poitrine, et les mains dans la même direction en dedans. Porter progressivement tout le poids du corps sur la jambe en avant droite, soulever le pied en arrière en allongeant le corps au maximum d'amplitude, dérouler le pied gauche et l'amener très lentement en avant en baissant les bras pour les porter à droite lorsque le pied gauche posera sur le sol en avant. La progression doit être très lente et très continue, sans arrêt des pieds, des jambes ni des bras.