EXERCICES SANS INSTRUMENTS
POSITION • Le corps droit , les talons joints, la pointe des pieds en dehors, les poings sur les hanches.
PREMIER EXERCICE. — rL\ jurner la tète à droite et à gauche , — mouvement en deux temps — (six lois dans
chaque sens).
A u premier temps, on tourne la tête à droite, le menton arrivant presque au dessus de l'épaule. Au deuxième temps, on exécute le même mouvement dans le sens opposé.
DEUXIÈME EXERCICE. — Incliner la tête à droite et à gauche, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps , on incline la tête latéralement vers l’épaule droite ; au deuxième, on la relève et on répète le mouvement dans le sens opposé.
TROISIÈME EXERCICE. — Pencher la tête en avant et en arrière. — en deux temps (six lois).
Au premier temps, on baisse la tête sur la poitrine, au deuxième, on la relève en la portant en ainèie.
QUATRIÈME EXERCICE. — Tourner le corps à droite et à gauche, — en deux temps — (six fois) .
Au premier temps , on fait exécuter à la paitie supérieure du corps un mouvement de rotation veis la dioite, en maintenant les jambes fixes 5 au deuxième, on répète le même mouvement dans le sens opposé.
Premier exercice
Deuxième exercice
Troisième exercice Quatrième exercice
CINQUIÈME EXERCICE. — Incliner le buste a droite et à gauche, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps , on incline latéralement le buste vers la droite, sans changer la position de l’axe du corps, au deuxième , on répète le mouvement dans le sens opposé.
SIXIÈME EXERCICE. — Pencher le corps en avant et
en arrière, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps, on penche le corps en avant sans ployer les genoux ; au deuxième, on le porte en arrière en
effaçant les épaules.
OBSERVATION : Les six exercices ci-dessus doivent étte exécutés lenlement.
SEPTIÈME EXERCICE. — Les poings à la poitrine, lancer les bras verticalement, — en deux temps — (six
fois). .
Au premier temps, on élève les bras verticalement, les
mains fermées, les pouces en dedans; au deuxieme, on
ramène les poings à la poitrine.
HUITIÈME EXERCICE. — Lancer les bras horizon talement en avant, - en deux temps - (six fois).
Au premier tempe, an tend les bras parallèlement devant soi ; au deuxième, on les retire vivement vers la pot-
tri ne.
Ciiiquiên.c exercice
Sixième exercice
Huitième exs: ci
NEUVIÈME EXERCICE. — L es poings rapproches sur la poitrine , e tendre les bras horizontalement en arrière, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps , on développe les bras en arrière en bombant légèrement la poitrine; au deuxième , on ramène les poings sur le sternum.
DIXIÈME EXERCICE. — Les mains sur les hanches , e'iever alternativement les genoux, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps, on plie la jambe droite en l’élevant vers la poitrine; au deuxième on la baisse et on répète le mouvement par la jambe gaucbe.
ONZIÈME EXERCICE. — Les bras croise's sur le dos, plier les genoux , — en deux temps — (six fois).
Au premier temps , on fléchit lentement les genoux en dehors, en tenant le corps droit; au deuxième, on se relève sans décroiser les bras.
Neuvième exercice
Dixième exercice
Onzième exercice
DOUZIÈME EXERCICE. — Les bras Je long du corps, plier les genoux en tendant les bras en avant, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps , on fléchit les genoux en avant sur la pointe des pieds et on porte, en même temps, les bras horizontalement devant soi; au deuxieme , on se relève en ramenant les bras le long du corps.
TREIZIÈME EXERCICE. — Les jambes écartées, les bras en l'air, balancer le corps entre les jambes, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps, on fléchit le corps en avant et on lance vivement les bras entre les jambes; au deuxieme , on redresse le corps en arrière en relevant les bras.
Cet exercice doit se faire avec souplesse, les saignées des bras et les articulations des genoux légèrement ployées.
Douzième exercice Treizième exercice
QUATORZIÈME EXERCICE. — Les bras en arriéré , les mains fermées, élever les bras verticalement, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps, on porte les bras tendus devant soi et on les élève jusqu’à la position verticale ; au deuxième , on les ramène vivement à leur point de départ.
Quatorzième exercice
QUINZIÈME EXERCICE. — Les mains ouvertes , élevé les bras latéralement , — en deux temps — (six fois).
Au premier temps, on élève les bras tendus de cliaqu côté jusqu'à la position verticale; au deuxième , on le laisse retomber le long du corps, sans plier les coudes.
Quinzième exercice
SEIZIÈME EXERCICE. — La jambe gauche en avant par le bras droit , moulinet (dix. fois).
On porte d’abord la jambe gauche en avant en pliant le genou, la jambe droite bien tendue.
On tend ensuite le bras droit en arrière et on le lance d’avant en arrière, par un mouvement circulaire; le bras doit passer près de la tête et rester toujours tendu. Le mouvement circulaire doit être continu.
L’exercice terminé, on ramène la jambe gauche près de la jambe droite qu’on porte alorsen avant pour exécuter le moulinet du bras gauche.
DIX-SEPTIÈME EXERCICE. — Étendre alternativement les jambes en avant, — en deux temps — (six fois).
Au premier temps, on étend la jambe droite presque horizontalement en avant; au deuxième, on la ramène en place, on répète ensuite le même mouvement par la jambe gauche.
DIX-HUITIÈME EXERCICE. — Étendre alternativement les ïambes en arrière , — en deux temps — (six fois) .
Au premier temps , on lance la jambe droite en arrière, en pliant légèrement le genou gauche et penchant le haut du corps en avant; — au deuxième , on la ramène en place en redressant le corps. — On répète ensuite le même mouvement par la jambe gauche.
Dix-hüitièœe exercice
DIX-NEUVIÈME EXERCICE. — Lancer la jambe droite de côté , — en deux temps — (six fois).
Au premier temps , on tourne la pointe du pied droit en dehors et on lance la jambe à droite en tournant légèrement la tête du même côté; au deuxième , on ramène * la jambe en maintenant la pointe du pied en dehors. On répète ensuite le même mouvement par la jambe gauche.
VINGTIÈME EXERCICE. — Plier verticalement la jambe droite , l’étendre en avant et répéter ce mouvement par la jambe gauche , — en quatre temps — (six fois) .
Au premier temps , on lève le genou droit vers la poitrine; — au deuxième, on tend la jambe en avant; au troisième , on ramène le genou au corps; — au quatrième , on revient en place; on répète ensuite le même mouvement de la jambe gauche.
VINGT ET UNIÈME EXERCICE. — Circwnduction des bras en arrière — (dix fois).
Cet exercice consiste à lancer simultanément les deux bras d’avant en arrière par un mouvement circulaire aussi développé que possible.
Les bras doivent être toujours tendus et passer près de la tète.
Le mouvement est continu. (Voir le seizième exercice.)
Vingt et unième exercice
VINGT-DEUXIÈME EXERCICE. — La jambe droite, en avant, circumduction des bras en avant — (dix fois).
On porte d’abord la jambe droite en avant en pliant le genou, on élève en même temps le bras droit en l’air et on tend le gauche en arrière.
Le bras droit descend alors en avant pendant que le gauche remonte eu arrière par un mouvement circulaire et continu.
Ce mouvement ressemble beaucoup à celui qu’exécutent les paysans avec le fléau.
Le mouvement ayant été exécuté dix fois, on ramène la jambe droite près de la jambe gauche.
Vingt-deuxième exercice
VINGT-TROISIÈME EXERCICE. — La main droite à V épaulé gauche , le bras gauche tendu horizontalement en arrière , lancer les bras autour du corps , — en deux temps — (dix fois).
On commence par fermer les poignets et on porte la main droite à l’épaule gauche pendant qu’on tend le bras gauche en arrière.
Au premier temps, on lance les bras horizontalement degaucheà droite, et au deuxième , dedroiteà gauche, de manière à décrire un demi-cercle.
Ce mouvement, qui rappelle celui du faucheur , doit être exécuté avec une vigueur suffisante pour imprimer au tronc un mouvement de rotation sur les hanches. Les jambes doivent rester immobiles.
VINGT-QUATRIÈME EXERCICE. — La jambe droite en avant, lancer les bras horizontalement en arrière , — en trois temps — (dix fois).
On se place la jambe droite en avant, en pliant le genou, la jambe gauche bien tendue.
Au premier temps , on porte les deux poings à la poitrine, sur les muscles pectoraux; au deuxième , on les lance fortement en avant; au troisième , on les rejette en arrière, toujours tendus horizontalement.
Pendant cet exercice, la poitrine doit être effacée, les reins cambrés et la tête penchée en arrière.
L’exercice fait, on ramène la jambe droite près de la gauche.
On porte ensuite la jambe gauche en avant, et on répète le même mouvement.
VINGT-CINQUIÈME EXERCICE. — Grand pas d’escrime à droite — en deux temps — (six fois).
Au premier temps, faire un grand pas oblique à droite en portant le bras gauche en arrière légèrement ployé à la saignée, le bras droit tendu en avant sans raideur. C’est le mouvement de rotation du bras droit indiqué par un arc de cercle, qui entraîne tout le corps à droite.
Le poignet gauche doit être ployé et le droit tourné en dehors.
Au deuxième temps , on ramène vivement la jambe droite près de la jambe gauche, les bras retombant le long du corps.
On répète ensuite le même mouvement du côté gauche.
VINGT-SIXIÈME EXERCICE. — Se fendre en avant alternativement des deux jambes en e'ievant les bras, — en deux temps — (dix fois).
Au premier temps, on fait un grand pas en avant par la jambe droite, en lançant les bras verticalement en arrière (le genou droit plié, la jambe gauche bien tendue); — au deux, on ramène la jambe droite près de la gauche et on laisse retomber les bras en avant.
On exécute ensuite le même mouvement par la jambe gauche et on continue alternativement .
VINGT-SEPTIÈME EXERCICE. — Par la jambe droite, un grand pas en avant , flexion et extension générale , — en deux temps-— (six fois).
On porte la jambe droite en avant, comme dans l’exercice précédent. Puis, au premier temps, on fléchit le corps sur la jambe droite en laissant tomber les bras en avant jusqu’au sol; au deux, on se relève en décrivant un grand cercle avec ses bras, sans plier la jambe de derrière. Les bras doivent se relever parallèlement sans flexion aucune jusqu’au-dessus de la tète, où ils se séparent pour décrire leur cercle en dehors.
L’exercice fait, on assemble les pieds, on porte la jambe gauche en avant et on répète le mouvement.
VINGT-HUITIÈME EXERCICE. — Les jambes écartées, grande f exion a droite et à gauche, en quatre temps. — Les bras en Voir, une ; flexion à droite , deux; en l'air, trois; à gauche, quatre (six fois).
Au premier temps , on lève les bras verticalement et on les tend en arrière de façon que le* corps soit bien cambré.
Au deux, on exécute avec le buste seulement un mouvement de rotation à droite, et on se baisse en laissant tomber les bras en avant jusqu’à ce que les doigts touchent au talon du pied droit.
Au trois , on se relève, les bras tendus comme au premier temps.
Au quatre, on tourne le buste à gauche et on répète de ce côté le mouvement exécuté au deuxième temps.
Vingt-septième exercice
Vingt-huitième exercice
Tous ces mouvem’ents se font, ainsi que nous l’avons annoncé, et qu’il est facile de s’en rendre compte, sans l’emploi d’aucun appareil. Il va sans dire, cependant, que si on pouvait les exécuter avec des haltères de 1 à 3 kilos la paire, suivant l’âge et la force, l’exercice n’y perdrait pas, au contraire.
Les exercices 19, 20, 25, 26 et 27 doivent être supprimés pour les femmes.
EXERCICES DES HALTÈRES
EXERCICES DES HALTÈRES
Pour faire suite à nos mouvements sans appareils et fournir aux personnes qui veulent s’exercer chez elles un complément d’exercices plus énergiques, mais toujours faciles, efficaces et peu dispendieux, nous donnons ci-après une série de mouvements s’exécutant avec des haltères, et une série avec barres à sphères.
Le poids d‘-s haltères peut varier de 4 à 15 kilos la paire, selon l’âge et la force du sujet.
(En principe, adopter un numéro plutôt au-dessous qu’au dessus de sa force moyenne. Les dames surtout ne doivent pas s’écarter de cette règle; elles supprimeront le trentecinquième exercice.
VINGT-NEUVIÈME EXERCICE. — Les pieds assembles , les bras en arriéré , flexion verticale des avant-bras, — en deux temps — (six fois).
A ie premier temps, on porte les haltères aux épaules, au deuxième, on laisse retomber les bras en les portant un peu en arrière.
TRENTIÈME EXERCICE. — Les haltères aux épaules , lever alternativement les bras en l'air , — en deux temps — (six fois).
Au premier temps , on lève verticalement le bras droit, pendant que le buste fléchit légèrement vers la gauche; au deux , on exécute le même mouvement du bras gauche, pendant que le buste se penche vers la droite et que le poignet droit descend à l’épaule.
EXERCICES DES HALTÈRES
Vingt-neuvième exercice Trentième exercice
TRENTE ET UNIÈME EXERCICE. —Flexion et extension verticale des bras, en quatre temps — (six fois).
Au premier temps, on porte les haltères aux épaules, comme dans le vingt - neuvième exercice ; au deux , on tend les bras verticalement en inclinant la tète en arrière; au trois on ramène les haltères aux épaules ; au quatre , on laisse retomber les bras en arrière.
TRENTE-DEUXIÈME EXERCICE. - Élever les bras latéralement , rotation des 'poignets, — en quatre temps — (quatre fois).
On tend d’abord les bras latéralement, et, au premier temps , on tourne les poignets en dehors; au deux , en dedans; au trois , en dehors; au quatre , en dedans.
L’exercice terminé, on laisse retomber les bras le long du corps.
Trente et unième exercice
Trente-deuxième exercice
TRENTE-TROISIÈME EXERCICE. — Les jambes écartées, les bras en l'air, balancer les haltères entre les jambes , — en deux, temps — (six. fois).
(Voir le dessin et l’explication du treizième exercice dans notre deuxième numéro.)
TRENTE-QUATRIÈME EXERCICE.— Les haltères aux épaules , la jambe droite en avant, descendre les haltères et les lever — en quatre temps — (six fois).
Au premier temps, on fléchit le corps sur la jambe droite en laissant tomber les bras jusqu’à ce que les haltères touchent le sol; au deux , on se relève en les ramenant aux épaules; au trois, on tend les bras verticalement en inclinant la tête en arrière; au quatre , on redescend les haltères aux épaules.
TRENTE-CINQUIÈME EXERCICE. — Plier les genoux, poser les mains sur les haltères, jeter les jambes en arrière,— et fléchir les bras , — en deux temps — (six fois).
Fléchir d’abord les genoux, tendre les mains en avant, les placer ensuite sur la poignée des haltères, et lancer les jambes horizontalement en arrière.
Le corps étant bien tendu dans la position horizontale; au premier temps , on se soulève en tendant les bras, la tète cambrée en arrière ; au deuxième , on fléchit les bras en portant légèrement les coudes en dehors.
Trente-quatrième
exercice
Trente-cinquième exercice
